뇌 전문 정신과 의사 다니엘 에이먼(Daniel Amen) 박사의 이 심층 인터뷰는 “25만 개 이상의 뇌 SPECT 스캔에서 배운 것”을 담고 있습니다. 핵심 메시지: ADHD·우울·불안은 “마음의 문제”가 아니라 “뇌 건강의 문제”이며, 설탕·비만·머리 충격·카페인·알코올·외로움·트라우마가 뇌에 남기는 흔적, 자동적 부정 생각(ANT)을 제거하는 인지 재구성, 라켓 스포츠와 뇌 건강, 그리고 생각과 습관을 바꿔 뇌를 최적화하는 구체적 방법입니다.
1. 다니엘 에이먼 박사 – “뇌를 보는 정신과 의사”
다니엘 에이먼(Daniel Amen) 박사는 미국의 뇌 전문 정신과 의사이자, 에이먼 클리닉(Amen Clinics)의 설립자입니다.
1-1. 기본 프로필
- 전문 분야: 뇌 영상(SPECT), ADHD, 불안, 우울, 트라우마, 뇌 손상
- 경력: 40년 이상 임상 경험
- SPECT 스캔: 25만 개 이상 (세계 최대 뇌 스캔 데이터베이스)
- 저서: 《Change Your Brain, Change Your Life》 등 베스트셀러 다수
- 핵심 주장: “정신질환”이 아니라 “뇌 건강 문제”로 보면 낙인이 줄고 치료가 쉬워진다
1-2. 왜 에이먼 박사의 말을 들어야 하는가
에이먼 박사는 논쟁적인 인물이기도 합니다. 주류 정신의학계에서 SPECT 스캔의 임상적 유용성에 대한 비판도 있습니다. 그러나:
- 데이터: 25만 개 이상의 뇌 스캔 경험
- 통합적 접근: 약물뿐 아니라 식단·수면·운동·보충제·환경 독소를 종합
- 실용적 조언: 일반인도 적용할 수 있는 구체적 행동 지침
- 대중 교육: 뇌 건강을 대중화한 공로
“우리는 심장, 간, 폐를 볼 때는 영상을 찍습니다. 그런데 왜 정신과만 뇌를 보지 않고 진단할까요? 뇌를 보면 보이는 것이 있습니다.”
2. “정신질환”이 아니라 “뇌 건강 문제”
에이먼 박사의 핵심 철학입니다.
2-1. 왜 “뇌 건강“이라고 불러야 하는가
“정신질환(mental illness)”이라고 부르면:
– 낙인과 수치가 따름
– “의지력 문제”로 오해됨
– 생활습관 개선의 동기가 약해짐
“뇌 건강 문제(brain health issue)”라고 부르면:
– 다른 장기 질환처럼 객관적으로 접근
– 식단·수면·운동·환경 독소가 중요해짐
– 치료 가능성에 대한 희망이 생김
2-2. SPECT 스캔이 보여주는 것
에이먼 박사가 사용하는 SPECT(Single Photon Emission Computed Tomography)은:
- 뇌 혈류를 측정하는 기능적 영상
- 활동 패턴: 과활성 영역, 저활성 영역을 시각화
- ADHD: 전전두엽·소뇌의 저활성 패턴
- 트라우마: 변연계·전두엽·시상·편도체의 과활성 “다이아몬드 패턴”
- 뇌 손상: 국소적 혈류 저하 영역
3. ADHD – “전전두엽이 잠든 뇌”
에이먼 박사가 설명하는 ADHD의 뇌 패턴입니다.
3-1. ADHD의 뇌 영상
– 전전두엽(Prefrontal Cortex) 저활성: 집중·계획·충동조절 담당
– 소뇌(Cerebellum) 저활성: 조율·타이밍·처리 속도 담당
– 과집중형 ADHD: 전두엽 저활성 + 전대상회 과활성 (생각이 굳어 잘 안 바뀜)
“ADHD 뇌는 집중하려고 할 때 오히려 더 꺼지는 역설적 패턴을 보입니다.”
3-2. ADHD와 창의성·기업가 정신
에이먼 박사의 관찰:
- CEO·기업가: ADHD 특성이 많음 (큰 그림 사고, 위험 감수, 아이디어 생성)
- 장점: 과집중 능력, 창의성, 에너지
- 단점: 충동성, 비조직성, 정서적 반응성
- 해결책: 구조화된 사람을 곁에 두고, 건강 습관으로 단점 완화
3-3. ADHD 약물에 대한 입장
“ADHD 약(자극제)은 전두엽·소뇌를 활성화해 실행기능·집중·충동조절을 돕는 ‘안경 같은 도구’입니다.”
장점:
– 즉각적인 집중력 향상
– 실행기능 개선
– 충동조절 향상
부작용:
– 식욕 저하
– 수면 문제
– 심혈관 부담
비약물 대안:
– 운동 (특히 라켓 스포츠)
– 식단 (설탕 줄이기, 오메가3)
– 보충제 (징코 빌로바, 포스파티딜세린)
– 구조화된 환경
“치료를 받지 않을 때의 ‘부작용’도 함께 봐야 합니다. 미치료 ADHD는 재정·관계·건강·스트레스 측면에서 평생 누적 비용이 큽니다.”
4. 뇌를 망가뜨리는 것들
에이먼 박사가 25만 개 스캔에서 발견한 “뇌의 적”들입니다.
4-1. 설탕과 정제 탄수화물
– 혈당 급등 → 염증 → 혈관 손상
– 뇌 혈류 감소
– 비만·당뇨·우울·치매 위험 증가
에이먼 박사: “과일 주스는 과일에서 섬유질을 벗겨낸 설탕물입니다. 언제 과일의 포장을 풀어 설탕만 먹는 게 합리적일까요?”
4-2. 비만
에이먼 박사의 내부 연구 (35,000명 이상 스캔):
“체중이 늘수록 뇌의 실제 크기와 기능이 감소했습니다.”
– 비만 → 뇌 혈류 감소
– 비만 → 뇌 위축 가속
– 비만 → 인지 기능 저하
4-3. 머리 충격
– 축구 헤딩
– 미식축구·럭비
– 권투·종합격투기
– 교통사고·낙상
“한 번의 충격도 문제지만, 반복적 충격은 누적되어 CTE(만성 외상성 뇌병증), 우울, 공격성, 치매로 이어질 수 있습니다.”
4-4. 알코올과 마리화나
- 알코올: 뇌 혈류 감소, 뇌 위축, 기억 손상
- 마리화나: 전전두엽 혈류 감소, 동기 저하, 청소년기 사용 시 발달 문제
- “적당한 음주”: 에이먼 박사는 “뇌 건강에 안전한 음주량은 0″이라고 주장
4-5. 환경 독소
에이먼 박사와 가족은 “Think Dirty” 앱으로 욕실·생활용품의 독성 점수를 확인했습니다:
– 면도크림: 독성 8/10
– 바디워시: 독성 9/10
– 구강청결제: 독성 8/10
“피부에 바르거나 입에 넣는 모든 것의 성분을 확인하세요. 내분비 교란 화학물질은 테스토스테론 저하, 불임, 뇌 기능 저하와 연결됩니다.”
4-6. 카페인 과다
에이먼 박사의 카페인 입장:
- 문제: 카페인은 뇌 혈관을 수축시킴
- 과량 섭취: 장기적으로 뇌 혈류 감소
- 특히 위험: 다른 위험 요인(비만·흡연·운동 부족)과 겹칠 때
- 권고: 적당량으로 제한, 오후에는 피하기
5. 외로움·스트레스·트라우마
뇌에 남는 정서적 흔적입니다.
5-1. 외로움
– 치매·뇌 질환 위험 가속
– 팬데믹 시기 고립 → 뇌 문제 급증
– 사회적 관계 = 뇌 건강 개입
“외로움은 단순한 감정이 아닙니다. 뇌를 물리적으로 손상시키는 요인입니다.”
5-2. 트라우마의 “다이아몬드 패턴”
에이먼 박사가 SPECT에서 관찰하는 트라우마 패턴:
- 변연계: 과활성 (감정 조절 어려움)
- 전두엽: 과활성 또는 저활성 (실행기능 문제)
- 시상: 과활성 (감각 과부하)
- 편도체: 과활성 (위험 감지 과잉)
5-3. 뇌 예비력(Brain Reserve)
왜 같은 트라우마에 다른 결과가 나오는가:
- 뇌 예비력: 트라우마 전 뇌의 기본 건강·회복탄력성
- 감소 요인: 태아기 스트레스, 어린 시절 영양 부족, 조기 두부 외상, 가정 갈등
- 증가 요인: 안정된 양육, 좋은 영양, 운동, 교육
“같은 폭발에 노출된 두 군인 중, 한 명은 장애가 되고 한 명은 비교적 괜찮을 수 있습니다. 차이는 ‘뇌 예비력’입니다.”
6. ANT 죽이기 – 자동적 부정 생각 제거
에이먼 박사의 가장 유명한 인지 기법입니다.
6-1. ANT란?
우리 뇌에 자동으로 떠오르는 부정적 생각들:
– “나는 항상 실패해”
– “아무도 나를 좋아하지 않아”
– “모든 게 내 잘못이야”
– “절대 나아지지 않을 거야”
“이 ‘개미들(ANTs)’이 뇌를 갉아먹습니다.”
6-2. ANT 죽이기 4단계
슬프거나, 화나거나, 불안하거나, 통제력을 잃었다고 느낄 때:
1단계: 적기
그 생각을 종이에 적습니다.
2단계: 질문하기
– “이게 사실인가?”
– “전적으로 사실인가?”
3단계: 영향 분석
– “이 생각이 있을 때 나는 어떻게 느끼고 행동하는가?”
– “이 생각이 없을 때 나는 어떻게 느끼고 행동하는가?”
4단계: 뒤집기
그 생각의 합리적인 반대를 찾습니다.
예: “나는 항상 실패해” → “나는 실패도 하지만 성공도 한다. 실패에서 배운다.”
6-3. ANT 훈련과 뇌 변화
에이먼 박사의 관찰:
- SPECT 변화: ANT 훈련 후 좌측 전두엽·측두엽·소뇌 활동 개선 사례
- 슬럼프 탈출: 스포츠 선수의 수행 향상
- 우울·불안 감소: 약물 없이 증상 완화
“생각이 감정을 만들고, 감정이 행동을 만들고, 행동이 삶을 만듭니다. 생각을 바꾸면 뇌가 바뀝니다.”
7. 뇌를 위한 식단과 영양
에이먼 박사의 식단 권고입니다.
7-1. 피해야 할 것
- 설탕: 특히 첨가당, 액상 과당
- 과일 주스: “섬유질 없는 설탕물”
- 정제 탄수화물: 흰 빵, 흰 쌀, 파스타
- 트랜스 지방: 가공식품, 튀김
- 인공 색소·감미료: 특히 어린이
7-2. 먹어야 할 것
– 비트: 질산염 → 혈관 확장
– 로즈마리: 뇌 혈류 증가
– 오레가노: 항염·혈류
– 계피: 혈당 조절·혈류
– 녹색 잎채소: 엽산·항산화
– 견과류: 오메가3·비타민E
– 지방이 많은 생선: EPA·DHA
7-3. 오메가3의 중요성
“인구의 90% 이상이 오메가3 지방산 부족 상태입니다.”
오메가3의 뇌 건강 효과:
– 뇌 세포막 구성 성분
– 염증 감소
– 우울증 완화
– 인지 기능 보호
– 심혈관 건강
권고: 주 2-3회 지방이 많은 생선 또는 오메가3 보충제
7-4. 잇몸 건강과 뇌
에이먼 박사의 흥미로운 연결:
- 잇몸 질환 = 전신 염증의 원천
- 염증 → 우울·치매 위험 증가
- 치실과 정기 치과 검진 = 뇌 건강 습관
8. 수면 – 뇌의 청소 시간
수면이 뇌에 미치는 영향입니다.
8-1. 글림프 시스템
숙면 중 “글림프 시스템(Glymphatic System)”이 작동합니다:
– 노폐물 제거
– 아밀로이드(알츠하이머 연관 단백질) 청소
– 독소 배출
“수면은 뇌의 세탁 시간입니다. 충분히 자지 않으면 뇌에 쓰레기가 쌓입니다.”
8-2. 수면 부족의 영향
- 기억: 단기 기억 → 장기 기억 전환 방해
- 기분: 우울·불안·과민 증가
- 집중: ADHD 증상 악화
- 의사결정: 충동성 증가, 판단력 저하
- 장기: 치매·심혈관 질환 위험 증가
8-3. 수면 위생 팁
- 규칙적인 수면-기상 시간
- 침실: 어둡고, 시원하고, 조용하게
- 취침 전 스크린 피하기
- 카페인: 오후 2시 이후 피하기
- 알코올: 수면의 질을 떨어뜨림
9. 운동과 라켓 스포츠
에이먼 박사가 특별히 강조하는 운동입니다.
9-1. 운동이 뇌에 주는 것
– 뇌 혈류 증가
– BDNF(뇌신경영양인자) 분비 → 새로운 뉴런 성장
– 스트레스 호르몬 감소
– 기분 향상 (자연 항우울제)
– ADHD 증상 완화
– 치매 위험 감소
9-2. 라켓 스포츠가 최고인 이유
에이먼 박사가 인용하는 영국 데이터:
수명·건강 지표 최상위:
– 테니스
– 탁구
– 배드민턴
– 스쿼시
– 피클볼
하위권:
– 축구 (헤딩)
– 미식축구 (충격)
왜 라켓 스포츠가 좋은가:
– 유산소 + 조율 + 전략 = 전뇌 운동
– 사회적 상호작용
– 머리 충격 위험 낮음
9-3. ADHD를 위한 운동
에이먼 박사의 ADHD 운동 권고:
- 라켓 스포츠: 집중·조율·전략 모두 훈련
- 무술: 집중·자기조절·규율 (단, 머리 충격 없는 형태)
- 댄스: 기억·조율·사회적
- 등산·하이킹: 자연 + 유산소
- 수영: 저충격 전신 운동
10. 소셜미디어와 도파민
디지털 시대의 뇌 건강 위협입니다.
10-1. 도파민 보상 회로의 피로
에이먼 박사: “하루 3.5시간 이상 소셜미디어를 사용하면:”
– 도파민 보상 회로가 ‘피로’해짐
– 같은 수준의 즐거움·동기·흥분을 얻기 위해 더 강한 자극 필요
– 점점 더 극단적·자극적 콘텐츠 추구
– 현실 세계에서 만족감 저하
“이것이 젊은 층의 불안·우울 증가와 연결됩니다.”
10-2. 디지털 웰빙 습관
- 알림 최소화: 불필요한 알림 끄기
- 시간 제한: 앱 타이머 설정
- 오프라인 시간: 하루 중 “디지털 프리” 시간 확보
- 인간관계: 온라인보다 오프라인 관계 우선
- 취미: 스크린 없는 취미 개발
11. 혈류와 성 건강
에이먼 박사가 말하는 뇌 건강과 성 건강의 연결입니다.
11-1. 발기부전과 뇌 건강
에이먼 박사의 통계:
– 40대 남성의 40%가 발기부전
– 70대 남성의 70%가 발기부전
“어디든 혈류 문제가 있으면, 전신에 혈류 문제가 있다는 신호입니다. 발기부전은 심혈관·뇌 건강 문제의 조기 경고일 수 있습니다.”
11-2. 테스토스테론과 뇌
테스토스테론 저하의 원인과 영향:
- 원인: 비만, 운동 부족, 흡연, 과음, 환경 독소(내분비 교란물질)
- 영향: 기분 저하, 에너지 감소, 인지 기능 저하, 수명 단축
- 해결: 생활습관 개선이 우선, 필요시 호르몬 치료 고려
12. “밝은 생각”이 아니라 “정확한 생각”
에이먼 박사의 긍정성에 대한 독특한 관점입니다.
12-1. 근거 없는 긍정의 위험
잘못된 긍정 (근거 없는 낙관):
“세 번째 치즈케이크 먹어도 괜찮아”
“안전벨트 안 매도 될 거야”
“담배 한 개비쯤이야”
→ 조기 사망·사고 위험 증가
올바른 긍정 (정확한 생각 + 긍정적 방향):
“상황이 어렵지만, 내가 할 수 있는 것에 집중하자”
“실수했지만, 이것에서 배울 수 있다”
“완벽하지 않아도 한 걸음씩 나아갈 수 있다”
→ 뇌 건강과 장수에 도움
“‘긍정적으로 생각해’가 아닙니다. ‘정확하게 생각하고, 긍정적인 방향을 찾아’입니다.”
실전 Q&A
5가지 핵심 원칙
- 뇌를 사랑하라: 모든 결정에서 “이것이 내 뇌에 좋은가?”를 물어라
- 혈류가 핵심이다: 뇌 혈류를 높이는 것(운동, 음식, 수면)과 줄이는 것(설탕, 비만, 흡연, 과음)을 알라
- ANT를 죽여라: 자동적 부정 생각을 적고, 질문하고, 뒤집어라
- 라켓 스포츠를 시작하라: 뇌 건강·수명 연장에 최고의 운동
- 환경을 점검하라: 욕실·주방의 독소, 스크린 타임, 수면 환경을 최적화하라
결론 – “뇌가 좋으면 모든 것이 좋다”
다니엘 에이먼 박사의 메시지는 단순합니다: “뇌가 건강하면 모든 것이 좋아지고, 뇌가 문제면 모든 것이 어려워진다.”
25만 개의 뇌 스캔에서 그가 배운 것은, ADHD·우울·불안·중독은 “의지력 부족”이나 “성격 문제”가 아니라 뇌의 물리적 상태와 연결되어 있다는 것입니다. 그리고 그 상태는 생활습관으로 바꿀 수 있습니다.
설탕을 줄이고, 라켓 스포츠를 시작하고, 잠을 충분히 자고, ANT를 죽이고, 좋은 관계를 키우세요. 뇌를 사랑하면 뇌가 당신을 사랑합니다.
가장 중요한 건강 투자는 새로운 약이나 보충제가 아닐 수 있습니다. 매일 내리는 작은 결정들 – 무엇을 먹을지, 얼마나 움직일지, 무엇을 생각할지 – 이것들이 뇌의 미래를 만듭니다.
“당신의 뇌는 당신의 것입니다. 그것을 사랑하세요. 그것을 보호하세요. 그것을 최적화하세요.”